Yoga & Meditation

Ich erzähle dir, wie mich das Leben zu Yoga & Meditation gebracht hat, lerne dir meinen Sonnengruß und gebe dir Tipps für deine erste Meditation.

Es ist noch nicht lange her, da habe ich Yoga und Meditation als „zu ruhig“ für mich bezeichnet. Mir fehlte der Auspower-Faktor, ich wollte schwitzen bis zum geht nicht mehr und dachte ich habe die perfekte Balance im Leben. Es kamen aber plötzlich Zeiten und Momente in denen ich mich nach mehr Ruhe gesehnt habe.

Balance is the key!

Kopfstand Training
Kopfstand Training

Ich lebe seit 5 Jahren in Berlin. Anfangs war die Stadt für mich ein Abenteuer, die Stadt lebt 24 Stunden und 7 Tage die Woche, es ist immer etwas los, dir stehen alle Tore offen und du bekommst immer wonach du dich sehnst. Und nach ca. 4 Jahren merkte ich langsam das ich an einem Punkt angekommen bin, an dem ich genau das Gegenteil davon suche. Als ich es wahrgenommen habe suchte ich nach Möglichkeiten zur Ruhe zu kommen. Und zwei davon sind Yoga und Meditation.

Yoga is the journey
of the self
through the self
to the self

The Bhagavad Gita

Der Start mit Yoga

Die ersten paar Wochen habe ich nur einen Kurs im Gym besucht. Dann bin ich durch Zufall auf ein tolles Buch gestoßen: Weightloss Yoga von Kate Hall. Das habe ich mir direkt bestellt und meine noch sehr kleine Yoga-Reise hat begonnen.

Anfangs habe ich das immer noch nicht sehr regelmäßig praktiziert, doch vor 3 Monaten wurde ich dann gezwungen einen meiner Fitnesskurse, die ich nebenbei unterrichte, aufgrund einer Dysbalance zu pausieren. Mein Auftrag während dieser Pause war und ist noch: An der Stabilität in den Knien und Knöcheln arbeiten, Tiefenmuskulatur stärken und generell Muskelaufbau-Training.

Yoga Asana – Der Baum

Also startete ich mit der Umgestaltung meines Trainingsplanes. Ich unterrichte noch andere Kurse bei denen ich selbst aktiv bin, dabei dreht es sich um Kraftausdauer und Rückenmuskulatur. Diese Kurse bleiben erhalten. Hinzugekommen ist 1x pro Woche ein Home-Workout zum Muskelaufbau und zum Training der Stabilisation, sowie 1x pro Woche ein Yoga-Start in den Tag. Seitdem ist es ein fester Bestandteil meiner Woche und ich möchte es nie mehr missen! Meditation ist ebenfalls zu einem wichtigen Bestandteil geworden, wann immer ich mich angespannt fühle oder mich nach 10min Ruhe fühle, setze ich mich auf mein Meditationskissen, mache ruhige Musik an und lasse mich einfach fallen. Für mich wirkt es Wunder!
Aber wie funktioniert denn Yoga? Es sieht so leicht und flüssig aus, wenn man aber bisher einfach nichts darüber weiß, dann ist der Anfang nicht leicht. Im Nachhinein kann ich dir den Sonnengruß als Einstieg empfehlen. Es ist eine kurze und leichte Abfolge an der du dich ausprobieren kannst.

Der Sonnengruß

Wenn du Yoga mal ausprobieren möchtest starte mit dem Sonnengruß. Der Sonnengruß ist eine Reihe von 12 Bewegungen (in der Yoga-Sprache werden die Bewegungen Asanas genannt) die immer wieder wiederholt werden können. Mit der Durchführung bringst du deinen Kreislauf in Schwung und aktivierst Körper und Geist. Für den Sonnengruß gibt es endlos viele Erklärungen und Bilder um ihn durchzuführen und irgendwie sind alle etwas anders. Aus allen selbst durchgeführten habe ich mir einen eigenen Sonnengruß aus 10 Asanas eingeprägt und bin sehr glücklich mit meiner Abfolge. Die Asanas sehen wie folgt aus:

Sonnengruß
Francys Sonnengruß


Der Sonnengruß Schritt für Schritt erklärt:

Deine Ausgangsposition ist immer der aufrechte Stand, die Berghaltung.

  • Schritt 1: Atme ein und bringe die Hände über die Seiten nach oben. Folge den Händen mit dem Blick.
  • Schritt 2: Gehe in die Vorbeuge, Arme zum Boden und atme aus. Die Knie strecken oder beugen, komme so tief wie du kannst.
  • Schritt 3: Atme ein und bringe ein Bein mit dem Ausfallschritt weit nach hinten. Das Knie kann auch auf dem Boden abgelegt werden. Blick richtet sich nach vorn und die Schulten sind über den Händen.
  • Schritt 4: Atme aus, bringe das andere Bein auch nach hinten und deinen Po nach oben um im herabschauenden Hund zu enden. Der Rücken ist lang und Knie können auch gebeugt sein. Versuche die Fersen zum Boden zu drücken und ziehe deine Schulterblätter auseinander.
  • Schritt 5: Atme ein und setze den Körper in die Schiefe Ebene. Dein Blick geht zum Boden und dein Körper ist eine gerade Linie. Die Knie können auch abgelegt werden. Atme aus bevor du den nächsten Schritt beginnst.
  • Schritt 6: Atme ein und senke die Arme wie beim Liegestütz. Lege deinen Körper ab, drehe deine Füße nach unten und setze die Hände neben deine Brust. Drück dich mit den Armen in die Luft. Blick nach oben und wenn du kannst die Knie abheben.
  • Schritt 7: Ausatmen und lege die Knie wieder ab, sinke mit dem Körper Richtung Boden und atme ein.
  • Schritt 8: Atme wieder aus und drehe deine Füße wieder, wir kommen zurück in den herabschauenden Hund und lassen die Fersen sinken.
  • Schritt 9: Einatmen und setze das Bein nach vorn mit dem du den Ausfallschritt in Schritt 3 gemacht hast. Blick nach vorn.
  • Schritt 10: Atme aus und bringe das hintere Bein nach vorn, den Fuß neben den anderen. Mit der Einatmung bringst du die Arme seitlich nach oben und hebst den Körper zurück in Schritt 1.

Nun kannst du von vorne beginnen und zum Beispiel den Ausfallschritt mit dem anderen Bein machen. Diese Abfolge kann beliebig oft wiederholt werden. Achte dabei auf deine Atmung, deine Körperspannung und versuche mit jedem Mal etwas flüssiger und sicherer zu werden.
Probier es einfach mal aus. 🙂
Es gibt viele Möglichkeiten sich mit Yoga vertraut zu machen, du musst nur den ersten Schritt gehen!


The start is what
stops most people.

Tipps für die ersten Schritte zur Meditation

Yoga & Meditation
Yoga & Meditation

Yoga sind Bewegungen die man nachmachen kann und nach einer Zeit wird man stärker, flüssiger und fühlt sich wohl darin. Meditation dagegen ist nicht so leicht nachzumachen, meist sitzt oder liegt der Meditierende mit Musik oder Stille und konzentriert sich auf Atem, Geist und Körper. Und die ersten paar Male war das für mich alles andere als entspannend. Ich habe es mit Anleitungen versucht und ein paar Tipps gelesen und mit viel Willen, Konzentration und Ruhe ist es jetzt die absolute Entspannung.
Wenn du Meditation ausprobieren möchtest, dann versuche es mal mit diesen Tipps:

  • Position: Setze oder lege dich bequem hin, genieße diese Position 30 Sekunden und wenn es nicht bequem ist oder sich komisch anfühlt dann ändere die Position. Es darf dich nichts stören.
  • Deine Umgebung sollte dich nicht stören können, suche einen für dich passenden und ruhigen Ort um zu meditieren.
  • Probiere es mal mit leiser Musik im Hintergrund aber auch ohne, finde heraus womit du besser entspannen kannst. Die für mich beste Playlist zum meditieren findest du weiter unten.
  • Wenn du soweit bist, lenke deine Konzentration auf den Atem. Atme tief und langsam ein und genauso langsam wieder auf. Lass den Atem durch die Nase in den Bauchraum und lass beim ausatmen all deine Anspannung los. Achte auf dein Gefühl: fühle frische Luft einströmen und Anspannung, Ärger oder Wut ausfließen.
  • Lass deine Gedanken einfach ziehen, stelle dir vor wie jeder Gedanke eine Wolke ist und am blauen Himmel weiter zieht. Versuche sie gehen zu lassen, beim meditieren sollst du dich auf dich konzentrieren.
  • Gefühle wie Wut, Ärger oder Enttäuschung oder Trauer sind da, du sollst aber nicht darüber nachdenken während dem meditieren. Spüre deinen Körper und überlege wo du die Gefühle spürst. Lenke deine Gedanken und dich immer wieder auf den Körper, deine Seele und deinen Geist. Immer wenn du ausatmest lässt du deine Gefühle die dich bedrücken aus dir ausströmen.
  • Vielleicht hilft es dir die Atemzüge zu zählen um die Gedanken ziehen zu lassen. Zähle bei jedem ausatmen und immer von 1 bis 5. Immer wieder kommt ein Gedanke zurück und wenn du es bemerkst fängst du wieder an bei eins zu zählen.

Das sieht nach sehr viel aus und es braucht Zeit, Übung und vor allem musst du dich dem öffnen. Und plötzlich geht es ganz von selbst. 🙂

Yoga Adler
Yoga Asana – Der Adler

Meine persönliche Yoga-Challenge:

Vor allem Instagram zeigt mir täglich so viele tolle Bilder die für mich Inspiration sind. Natürlich ist die Realität auf diesem Medium oft verzerrt und damit kann ich (mittlerweile) auch gut umgehen und lasse mich (nicht mehr) beeinflussen. Bei manchen Yoga-Posen bin ich mir aber sicher, die sind real und die kann ich irgendwann wirklich schaffen. Also habe ich mir zur persönlichen Challenge den Kopfstand gemacht. Ich komme dem Ziel jede Woche ein wenig näher und übe fleißig weiter. Ich habe keinen Zeitraum für das Erreichen des Ziels gesetzt, aber ich freue mich jede Woche auf den Tag an dem ich mich der Challenge widme, denn es macht unheimlich viel Spaß durch die Luft zu turnen. Ein paar Eindrücke meiner bisher erreichten Posen:

Meine Yoga Ausrüstung:

Yogamatte
Francys Yogamatte
  • Meine Yogamatte ist grau/schwarz, hat die Maße 180x60x0,8cm (sehr angenehm dünn) und hat ein extra rutschfestes Material um barfuß darauf zu trainieren. Super geeignet für dein Yoga Workout zuhause, ich kann sie nur empfehlen. Gekauf bei Gorilla Sports. Dort habe ich schon oft meine Fitness Ausrüstung gekauft.
  • Die Reebok Pants die ihr auf den Bildern seht sind in meinen Augen die bequemsten Sporthosen und somit auch Teil meines Yoga Outfits.
  • Weightloss Yoga von Kate Hall als Inspiration für Übungsfolgen, Hilfe zu einzelnen Asanas und vielen weiteren Tipps und Rezepten.
  • Musikalisch lasse ich mich von Spotify Playlists begleiten: Bodybalance, Yoga & Meditation
  • Das Meditationskissen ist von Tchibo.

Yoga & Meditation für mehr Balance im Leben

Beitragsnavigation


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.