https://www.hashtaglove.de/influencers/p/zcz6aEtyXMWvG1uCJTz8fAVu.png

Ja, was gehört denn zum Lauf-Training außer nur „laufen“? Ausdauer allein ist noch lange nicht alles. Um bei deinem nächsten Lauf eine neue Bestleistung hinzulegen, sind noch ein paar weitere Dinge wichtig. Und was? Das erfährst du hier.

Lauf-Training soll zwar hauptsächlich die Ausdauer trainieren, zu einem ganzheitlichen Training gehört aber noch mehr. Denn nicht nur dein Herzkreislaufsystem lässt dich lange Strecken zurücklegen, auch deine Beine, dein Oberkörper, deine Muskeln und Gelenke tragen deinen Körper ins Ziel. Verglichen mit einem Auto benötigt das ja auch nicht nur Sprit, um vorwärts zu kommen, sondern auch die Reifen, das Lenkrad, den Motor usw.

Also was brauchen wir noch für ein ganzheitliches Training?

Stabilisation und Kräftigung

Beim laufen wird hauptsächlich die vordere Oberschenkel- und die Hüftbeugemuskulatur  trainiert. Schwach bleiben unser Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Was bedeutet das für uns? Durch die schwache Muskulatur verschlechtert sich unsere Haltung. Das wiederum wirkt sich negativ auf den Laufstil aus und damit auch auf die Leistung. Die Lösung dafür ist zum einen auch die schwache Muskulatur zu trainieren, aber auch den Rumpf zu stabilisieren, um die Haltung zu unterstützen.
Wie machen wir das? Mit zum Beispiel folgenden Übungen könnt ihr den Körper für euer Lauf-Training stabilisieren:

Seitstütz & Seitstütz + oberes Bein anheben:

Standwaage:

Unterarmstütz (Option auf wackeligem Untergrund für Beine oder Unterarme):

Unterarmstütz mit Bein oder Arm heben:

 Lauf-ABC und Techniktraining

Das Lauf-ABC ist ein Teil des Koordinations- und Techniktrainings. Koordinationstraining sollte immer vor der Sporteinheit stattfinden und es kommt auf eine exakte Bewegungsausführung an. Das Lauf-ABC sollte, um die Verletzungsgefahr zu verringern, auf Untergrund stattfinden, der eben ist. Wärm dich zuerst 10min auf und starte dann die Übungen.  Was haben wir davon?

  • Bessere Koordination in den Beinen
  • Bessere Zusammenarbeit von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern
  • Lernen von Technik für das Laufen
  • Verbesserung von Gleichgewicht und Bewegungsfluss

Lange Rede kurzer Sinn, alle Übungen meines Lauf-ABCs könnt ihr hier nachlesen.

Dehnen

Zum Thema dehnen gibt es unterschiedliche Meinungen. Von „Du solltest dich vor und nach dem Sport dehnen.“ bis „Dehnen ist noch eine Belastung und nach einem intensiven Training zu viel.“.
Und was ist jetzt richtig? Ganz einfach: Richtig ist, was du für richtig hältst und dein Körper benötigt.
Ich zähle dir einfach einige Vor- und Nachteile von Dehnen auf und du entscheidest danach, was du für richtig hältst.

Vorteile:

Es senkt das Verletzungsrisiko vor dem Sport (Vor dem Sport dehne ich mich fast nie, soll aber jeder für sich entscheiden.).
Es verbessert deine allgemeine Beweglichkeit und hält Sehnen, Bänder und Muskeln elastisch.
Ausgleich von muskulären Dysbalancen möglich.

Nachteile:

Nach langen Belastungen und Läufen werden die muskulären Schäden (Muskelkater) noch größer.
Vor dem Training lindert es die Schäden auch nicht.
Es ist langweilig und zeitintensiv.

Dann gibt es natürlich auch die Sonderfälle. Wenn du beschwerdefrei bist und keine Verkürzungen oder ähnliches hast, oder wenn du überbeweglich bist, dann bringt dehnen für dich nicht den erwünschten Vorteil. In einigen Sportarten ist aber die Überbeweglichkeit gewünscht… und so weiter.

Meine Empfehlung ist: Ich dehne mich nach kürzeren Trainingseinheiten und nach Krafttrainings und kombiniere das mit dem Faszientraining auf der Blackroll. Nach langem Training dehne ich mich nicht, um keine weiteren Schäden in der Muskulatur hervorzurufen.

Mentales Training

Das hört sich jetzt ziemlich speziell und vor allem spirituell an, ist es aber gar nicht. Mentales Training hilft dir dabei deinen inneren Dialog unter Kontrolle zu halten. Kennst du das, wenn du ständig den Satz „Ich kann nicht mehr.“ während einem Training im Kopf hast? Dieser oder ähnliche Sätze sind der Grund dafür, dass du dein Training oder am Ende sogar deinen Wettkampf abbrichst. Um mental stärker zu werden, solltest du Vertrauen in deine eigene Leistungsfähigkeit haben, deine Konzentration jederzeit auf dein Ziel und dein aktuelles Handeln fokussieren können. Deine Selbstgespräche während dem Sport sollten zukünftig lauten „Ich schaffe das, nur noch 2km und dann bin ich im Ziel.“
Wie du das genau trainieren kannst werde ich in einem eigenen Blogeintrag zusammenfassen. Wenn du vorher schon mehr darüber erfahren möchtest oder bereits Hilfe bei diesem Thema benötigst, melde dich gerne bei mir unter info@endless-fit.com.

Wenn du Hilfe bei deinem ganzheitlichen Trainingsplan benötigst melde dich einfach bei mir unter info@endless-fit.com. Ich helfe dir gerne und arbeite mit dir gemeinsam deinen individuellen Trainingsplan aus.

Was gehört zum Lauf-Training neben „laufen“?

Beitragsnavigation


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.