Kettlebell Workout

Der Kettlebell, oder deutsch die Kugelhantel, ist ein ultimatives Traningstool für Übungen im Freihantelbereich. Die Kugeln mit Griff sind keine Neuheit im Fitnessbereich. Es gibt sie mittlerweile in allen Gewichtsstufen, sodass sie einfach in jedes Training zu integrieren sind.
Ob für die Arme, den Rücken, den Core oder die Beine – jede Körperpartie kann mit dem Kettlebell trainiert und gestärkt werden und bei den meisten Übungen ist nicht nur eine Körperpartie beansprucht. Neben ihrer Vielfältigkeit selbst bieten sie unserem Training einige Mehrwerte an, weshalb ich dir empfehlen kann, einmal pro Woche ein Kettlebell-Workout in deinen Traninigsplan einzubauen. Wenn du davon noch nicht überzeugt bist dann lies weiter 🙂

Kettlebell Workout
5 Gründe für das Kettlebell-Training

#1 Muskelaufbau
Übungen mit dem Kettlebell trainieren meist mehrere Muskeln gleichzeitig, d.h. sie sind funktionell und effektiv. Wer z.B. den Kettlebell-Swing in sein Training integriert, trainiert nicht nur Beine und Po, sondern auch Waden, Rücken und sorgt für eine gute Stabilisation der Körpermitte. Es wird zwar die Spannung des gesamten Körpers benötigt, primär werden aber Beine, Po und Rücken angesprochen, das ist besonders für Bürohocker ganz wichtig und damit die perfekte Übung für die Vielsitzer im Büro.

#2 Fettabbau
Durch kurze aber intensive Trainingseinheiten werden Kreislauf und Stoffwechsel maximal angekurbelt. Es entsteht ein Nachbrenneffekt, der sich günstig auf die Fettverbrennung auswirkt. Dazu kommt noch, dass der Kettlebell Swing zum Beispiel durch die vielen angesprochenen Muskeln einen hohen Energieverbrauch verursacht und auch das die Fettverbrennung unterstützt.

Kettlebell Workout#3 Wenig Platz
Das Trainingstool ist klein und nimmt nicht viel Platz weg. Alle Übungen können im Fitnessstudio sowie easy zuhause absolviert werden. Ein Kettlebell Workout ist also perfekt für dein Gym zu Hause. Vielleicht willst du aber auch unbedingt in die Sonne und trägst deinen Kettlebell mit in den Park wie ich. 🙂

#4 Kurze Workouts = wenig Zeitaufwand
Eine Trainingseinheit von 15-30min reicht völlig aus um ca. 300 Kalorien zu verbrennen, den Nachbrenneffekt einzuschalten und dich einmal auszupowern. Es ist also eine super Ergänzung zum Fulltime-Job.

#5 Alltagsnahes Training
Alle Übungen die du mit dem Kettlebell machst begünstigen deinen Alltag. Warum? Der Kettlebell verlagert während dem Training dauerhaft seinen Schwerpunkt, so z.B. auch ein Baby dass sich in deinem Arm bewegt und du reagierst darauf. Oder deine Einkaufstasche die nie gleich schwer ist und auch noch die Treppen hochgetragen werden muss. Je alltagsnaher deine Übungen sind, desto effektiver ist dein Training für dich.
Im Alltag gibt es selten nur eine isolierte Bewegung. Das Strecken zu den Gläsern im Schrank mag vielleicht aussehen wie eine einzelne Armbewegung nach oben, fordert aber noch deine Waden um auf Zehenspitzen zu kommen, den Rumpf um nicht umzufallen und um den Arm zu strecken und ein Glas zu greifen werden alle Muskeln im Arm aktiviert.

Vorbereitungen für dein Kettlebell Workout

Gewicht
Welches Gewicht solltest du verwenden bzw. kaufen?
Zuerst empfehle ich dir mal ein paar Übungen im Fitnessstudio auszuprobieren bevor du dir einen eigenen für zuhause kaufst. Nur einer wird dir nicht für alle Übungen genügen aber damit kannst du zumindest schon 2-3 Übungen in dein Training integrieren. Und wenn du es vorher ausprobierst weißt du a) welche Übung du gerne integrieren würdest und für dich und dein Training geeignet ist und b) welches Gewicht du dafür braucht. Der Kettlebell Swing ist z.B. eine effektive und relativ einfache Übung, die mit einem Kettlebell ausgeführt werden kann und sich in fast jeden Trainingsplan integrieren lässt.
Wenn du merkst Kettlebell-Training ist voll dein Ding, dann empfehle ich dir 3 Kettlebells in unterschiedlichen Stufen zu kaufen. Ich habe zum Beispiel 4-6-10kg zuhause und komme damit ganz gut aus. Das kommt aber ganz darauf an wo dein aktueller Trainingsstand ist.

Kauf
Kettlebell Workout Ich besitze schon länger einen 6kg Kettlebell und habe mir erst vor kurzem noch zwei weitere Kettlebells im Onlineshop Gorilla Sports bestellt und bin bisher sehr zufrieden. Der Griff hat eine gute Form und Größe, sodass er sich super in der Hand anfühlt. Sie sehen qualitativ sehr hochwertig aus sind aber dennoch preiswert.
4kg – 10,90 EUR
6kg – 16,90 EUR
10kg – 18,90 EUR
Ich habe mich gegen Kettlebells aus Gusseisen entschieden. Im Fitnessstudio sind meistens die aus Gusseisen, ich persönlich mochte die aber nicht so gerne, auch wenn sie als besser bewertet werden. Daher habe ich Kunststoff genommen.

Technik
Eine einwandfreie Technik ist essenziell für dein Kettlebell Workout. Bevor du das Training zum ersten Mal startest solltest du dir alle Übungen einmal kurz ansehen und üben bevor du mit dem richtigen Workout startest. Schau dich dabei im Spiegel an, das hilft dir die richtige Ausführung zu bekommen.
Ohne die korrekte Technik können Verletzungen, Dysbalancen oder Überbelastungen entstehen.

15min Kettlebell Workout

Und nun zum spannendsten Teil des Artikels – ein 15min Kettlebell Workout. Das folgende 15min Workout ist, wie der Name sagt, kurz, mit wenig Platz durchzuführen und effektiv für Muskelauf- und Fettabbau. Es besteht aus nur zwei Übungen. Beide sprechen den gesamten Körper an und bringen den Puls höher um den Stoffwechsel anzukurbeln. In kürzester Zeit den maximalen Effekt – was will man mehr?

Das Workout funktioniert wie folgt:
12 x Übung 1
12 x Übung 2
30s Pause
11 x Übung 1
11 x Übung 2
30s Pause
.
.
.
und so weiter 🙂

Es ist eine ideale Ergänzung zu deinem Trainingsplan. Durch den kurzen Zeitaufwand kannst du es vor der Arbeit einschieben, am Abend nach der Arbeit zum abschalten oder am Wochenende (im Park – wenn du deinen Kettlebell dorthin tragen möchtest) mit ein paar anderen Übungen zusätzlich machen.
So und jetzt ran an den Speck 🙂

 

Übung #1: Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing zählt zu den effektivsten Übungen die ich kenne. Der Kettlebell Swing kann in fast jeden Trainingsplan integriert werden. Ob inzwischen deiner anderen Übungen oder als einzelnes Training zu Hause – alles ist möglich

  • Sie spricht den ganzen Körper an.
  • Sie treibt den Puls in die Höhe und kurbelt den Stoffwechsel an.
  • Dadurch entsteht ein sehr hoher Energieverbrauch.
  • Besonders Bein-, Po- und Rückenmuskeln werden belastet – gutes Training für Vielsitzer.
  • Wirkt sich positiv auf Rücken- und Nackenschmerzen aus, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird.

Und so wird er durchgeführt:

Kettlebell Swing

Platziere den Kettlebell zwischen deinen Füßen, stehe schulterweit und bring deinen Körper in Spannung.
Das heißt Schultern zurück und Brust raus, spanne den Core an und komm ganz leicht in die Knie.
Hebe den Kettlebell mit neutralem Rücken auf indem du deine Hüfte nach hinten schiebst, die Knie leicht beugst und den Oberkörper senkst (keine Kniebeuge). Halte dabei die Körperspannung.
Aus dieser Position starten wir mit dem Swing. Der Swing besteht darin, dass du aus dieser Position deine Beine, den Po und den auch ganz fest anspannst und zurück in die Ausgangsposition kommst. An dieser Stelle wird die Hüfte explosiv gestreckt und dadurch deine Arme mit der Kugel nach vorn „geworfen“. Achte darauf, dass deine Arme nur bis auf Höhe der Schultern kommen. Dank der Schwerkraft wird der Kettlebell automatisch wieder nach unten bewegt und du lässt ihn zwischen deine Beine hindurch swingen. Am nächsten Wendepunkt des Kettlebells spannst du wieder deine Muskeln an, streckst schnell die Hüfte durch um den Kettlebell zurück nach oben zu swingen. So entsteht eine flüssige auf und ab Bewegung.

Zur Veranschaulichung des Kettlebell Swings kannst du dir dieses Video mit Erklärung ansehen. Achte genau auf die Technik und versuche sie erst ohne den Kettlebell nachzumachen. Wenn du dich sicher fühlst nimm deinen Kettlebell dazu:

 

Übung #2: Burpee ohne Liegestütz

Ich weiß was du jetzt denkst, vergiss die Gedanken und glaube mir einfach dass er zu effektiv ist um ihn zu hassen.
Burpees sind ebenso wie der Swing eine geniale Ganzkörperübung und fordern deinen Puls heraus.

Nach einer Burpee Session bin ich oft so richtig platt und fühle mich super ausgepowert aber gleichzeitig wie ein neuer Mensch. Warum? Weil es sich so gut anfühlt ausgepowert zu sein und zu wissen was man gerade gemacht hat.

Der Burpee funktioniert so:

Schritt 1: Starte im schulterweiten Stand und gehe wieder in die Körperspannung wie beim Kettlebell Swing. Mit Schwung gehst du mit den Armen zum Boden und setzt sie neben deinen Füßen   auf. Die Beine beugst du, aber nur soweit wie nötig.

Schritt 2: Von hier streckst du deine Beine mit einem Sprung nach hinten aus und findest dich im Plank wieder. Checke nochmal deine Körperspannung: Core, Po, Beine?

Optional:
Ein voll ausgeführter Burpee geht mit einer einzelnen Liegestütz weiter. Das bedeutet du senkst deine Brust auf Ellenbogenhöhe und drückst dich aus der Kraft deiner Arme wieder nach oben. Achte darauf, dass du den Rücken neutral hältst (kein Hohlkreuz), das erreichst du mit deiner Körperspannung. Ob du den Liegestütz durchführst oder weglässt ist deine Entscheidung. Die Option ist eine Stufe schwieriger und fordert enorme Körperspannung, die solltest du unbedingt haben um sie korrekt auszuführen.

Schritt 3: Danach geht es auf jeden Fall mit einem Sprung zurück in die Hocke. Nimm den Po nach oben und versuche die Beine nur auf das nötigste zu beugen.

Schritt 4: Wir beenden den Burpee mit dem Strecksprung. Drück dich mit viel Schwung vom Boden weg, streck deinen Körper und bring die Arme über Kopf und starte von vorne.

Es gibt viele Variatonen des Burpees. Mit der Brust den Boden berühren oder nicht, ohne Liegestütz, ohne Sprung… Und jede davon hat unterschiedliche und eigene Namen. Prinzipiell ist alles möglich solange deine Technik stimmt. Um dir die Technik zu veranschaulichen ist hier ein Video von Freeletics von den sogenannten Sprawls – der Burpee ohne den Liegestütz. Durch deren App und Workouts hat der Burpee noch ein wenig mehr Bekanntheit erzielt. Besonders gut zu sehen ist hier, dass du bei Schritt 1 nicht komplett in die Hocke gehen sollst sondern der Po noch etwas in der Luft bleibt.

Fazit

Das Kettlebell-Training verbindet Muskelaufbau und Fettabbau in kurzen aber intensiven Workouts. Es ist effektiv und es lohnt sich eine Trainingseinheit in den Trainingsplan einzubauen.

Kettlebells sind günstig und klein und somit perfekt für dein Gym zuhause.
Es gibt sie aber auch in fast jedem Fitnessstudio, sodass du auch dort auf dein Training kommst.

Also worauf wartest du noch? An die Kettlebells – fertig – LOS! 🙂

P.S.: Freu dich auf noch mehr Trainingstipps und bleib immer auf dem Laufenden indem du meinen Newsletter abonnierst.

 

5 Gründe für das Kettlebell-Training & 15min Kettlebell Workout

Beitragsnavigation


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.