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Fragst du dich das auch immer wieder und weißt nicht so recht wo vorne und hinten ist? Ob abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen – eine Wissenschaft für sich wenn man sich nicht auskennt, oder?
Ich stand auch mal an dem Punkt und will euch jetzt helfen dass sich das ändert. Ich verschaff euch hier einen Überblick über alles was ihr zum Thema Kalorienzufuhr und Kalorien zählen wissen solltet.

Was genau braucht unser Körper denn eigentlich?

Einfache Antwort: Nährstoffe. Einen groben Überblick über die Nährstoffe die unser Körper braucht habe ich euch schon mal in meinem Blogpost Nährstoffe & Co. Teil 1 zusammengefasst.

Wofür braucht unser Körper das?

Die Nährstoffe liefern uns Kalorien, daraus zieht der Körper sich Energie. Die Energie brauchen wir für:

  • Den Grundumsatz:  Energie die der Körper braucht um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählen zum Beispiel die Muskeln, die auch in Ruhe Energie brauchen, unser Nervensystem und Kreislaufsystem, alle Organe etc. Der  Grundumsatz verbrennt die meisten Kalorien am Tag und setzt sich aus 40% Aufrechterhaltung der Funktionen und 60% Wärmeproduktion.
  • Die Verdauung: Sie macht ungefähr zehn Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs aus.
  • Bewegungen im Alltag, körperliche Aktivität, Training etc.
  • Nachbrenneffekt: Nach super intensiven Trainingseinheiten erhöht sich unser Energieverbrauch für bis zu 48 Stunden, die Energie die dadurch verbrannt wird schreibt man dem Nachbrenneffekt zu.

Aus diesen drei Punkten kannst du einen groben Kalorienverbrauch für deinen Tag errechnen. Wie? Ganz einfach.

Kalorienzufuhr berechnen

Dafür gibt es verschiedene Methoden. Die Methode die ich verwende und von der ich am meisten überzeugt bin, ist die Formel von Mifflin und St. Jeor. Sie ist ziemlich genau und liefert ein super Ergebnis.

Dabei berechne ich zuerst den Grundumsatz wie folgt:

Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm – 5 × Alter – 161
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm – 5 × Alter + 5

Neben dem Grundumsatz beeinflusst die Bewegung unsere tägliche Kalorienzufuhr. Um den Aktivitätslevel in die Berechnung einfließen zu lassen suchst du zuerst in der folgenden Tabelle deinen Aktivitätsfaktor heraus:

BESCHREIBUNG
AKTIVITÄTSFAKTOR
überwiegend sitzende Lebensweise1,2
Sport an 1-3 Tagen pro Woche / Arbeit im Büro überwiegend sitzend1,375 – 1,5
Sport an 3-5 Tagen pro Woche / sitzende und stehende Tätigkeit1,55-1,7
Sport an 6-7 Tagen pro Woche / Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Handwerker1,725-1,85
Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training
/ Landwirte, Bauarbeiter,
1,9-2,4

Deinen Aktivitätsfaktor multiplizierst du jetzt mit dem Grundumsatz:
Kalorienbedarf = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor
Das Ergebnis ist deine empfohlene tägliche Kalorienzufuhr.

Wenn ihr noch ein paar Vergleichsmethoden kennenlernen wollt schaut mal beim Fitness Coach Mark Maslow vorbei. Er erklärt in seinem Blogpost „Kalorienbedarf berechnen“ vier Methoden zum berechnen des Kalorienbedarfs. Darunter ist auch die Methode die ich verwende (Variante zwei).

In der Rechnung ist nun der Nachbrenneffekt und dein Training nicht enthalten. Das liegt daran, dass dein Training nicht täglich das gleiche ist und der Nachbrenneffekt nur schwer messbar.
Was die Formel auch nicht weiß: Wie ist dein Körper zusammengesetzt, wie arbeitet dein Körper, wie ist dein Trainingszustang etc.? Diese Daten sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich und aus diesem Grund nicht einfach mit einem Faktor mit einkalkulierbar. Deshalb noch ein Tipp von mir, dieses ganze Kalorien zählen ist eine Richtwert, eine Möglichkeit um deine Nahrung einschätzen zu können und ein Gefühl dafür zu bekommen wieviel Energie dein Teller liefert.

Und was bringt uns das jetzt?

Nun kommt es darauf an welches Ziel du verfolgst. Und beachte bitte, wenn du trainierst und lt. einer App oder deinem Fitnesstracker 500 Kalorien verbraucht hast, dass du auch ohne das Training Kalorien verbraucht hättest. Also ist dein richtiger Verbrauch immer ein bisschen weniger 😉

Ziel Gewicht halten:
Dann kannst du genau so viel zu dir nehmen, wie die Kalorienzufuhr es vorsieht.

Ziel abnehmen/Körperfett reduzieren:
Dann solltest du weniger Kalorien essen als du verbrauchst. Unterstützt wird die Fettreduktion durch Krafttraining. Denn durch Krafttraining steckt dein Körper unverbrauchte Energie in den Muskelaufbau anstatt es in Form von Fett einzulagern. Du brauchst hier also ein Kaloriendefizit.

Ziel Muskelaufbau:
In diesem Fall solltest du deine Ernährung proteinreich gestalten, Krafttraining in deinen Trainingsplan einbauen und dich auf meinen Blogpost zum Ernährung vor, während und nach dem Sport freuen.

Aber ist Kalorien zählen denn nun gut?

Diese Entscheidung liegt ganz bei dir! Wenn du es gewissenhaft verfolgst wird es dir sicher zum Erfolg und deiner persönlichen Bestform helfen. Es gibt aber auch viele, die davon nichts halten und auch ohne Kalorien zählen an ihr Ziel kommen.
Ich empfehle jedem mit dem Kalorien zählen zu starten, um ein Bewusstsein für die aktuelle Ernährung zu bekommen. Wer sich mit Ernährung und Kalorien nicht so gut auskennt, kann anfangs gar nicht einschätzen wie viel er eigentlich isst. Geschweige denn was eigentlich gut für den Körper ist und was nicht.
Mit der App MyFitnessPal könnt ihr ganz einfach und digital tracken was ihr esst und gleichzeitig prüfen welche Inhaltsstoffe eure Nahrung hat. Dabei muss natürlich nicht alles auf das Gramm genau gewogen werden, aber ich kann nie einschätzen wie viel meine Portion Nudeln ist, kannst du das?

Meine Erfahrung beim Kalorien zählen:

Ich hab einmal 2 Wochen lang alles aufgeschrieben und tracke jetzt immer wieder mal ein paar Tage um zu sehen wo ich stehe. Mir hat es sehr geholfen um zu sehen wie viel Kalorien hat eigentlich ein Kinderriegel, eine Schüssel Salat, die Portion Nudeln und die Gurke. Ich kann jetzt besser einschätzen wovon ich mehr und wovon ich weniger essen sollte. Für mich ist das aber keine Lebensregel, dass ich auf keinen Fall mehr als 1500 Kalorien zu mir nehmen darf sonst muss ich eine Einheit Sport extra einlegen. Wenn ich mal ein Stück Kuchen oder Schokolade essen will dann tu ich das und genieße es, aber ich tu es nicht jeden Tag weil ich weiß dass sehr viel Zucker darin ist und das nicht gerade förderlich für die gesunde Ernährung ist.

Mach dir dein Bild davon, probier es aus und denk immer daran: Du bist was du isst!

Kalorien zählen: Woher weiß ich wie viel ich essen soll?

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2 Gedanken zu „Kalorien zählen: Woher weiß ich wie viel ich essen soll?

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