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Die mir am meisten gestellte Frage ist: Was sollte ich vor und nach dem Training essen? Stellst du dir diese Frage auch? Ich habe alles was du dazu wissen musst in diesem Blogpost beantwortet.

In diesem Blogpost geht es um die richtige Kombination aus Fitness & Training und Ernährung.
Zuallererst solltest du wissen, dass es immer darauf ankommt welches Ziel du verfolgst. Also überleg dir nun mal kurz: Was ist dein Ziel? 

Wenn du das Ziel abnehmen verfolgst, dann habe ich folgende Tipps für dich:

Vor dem Training:
Fitness and Food - die richtige KombiEin kleiner, proteinreicher Snack in der Stunde davor oder eine Banane. Kürzere Ausdauereinheiten baue ich oft in der früh vor dem Frühstück ein und ich persönlich laufe oft mit nüchternem Magen und fühle mich damit gut. Ich empfehle Anfängern eine halbe Banane vorher zu sich zu nehmen.
Vorteil beim Training am Morgen mit fast leerem Magen ist, die Energiespeicher sind fast aufgebraucht. Bei moderatem Training nimmt der Körper die noch übrigen oder durch einen Snack zugeführten Kohlenhydrate zur Verbrennung von Fetten heran. Hier gehe ich jetzt nicht weiter in die Tiefe, das wird immer komplexer und ist ein Thema bei dem die Meinungen auseinander gehen.

Die Option nüchtern trainieren ist nicht für jeden das Richtige, finde heraus ob du das kannst indem du es einfach mal ausprobierst.
Der einfachste, proteinreiche Snack ist vermutlich der Proteinriegel. Alternativ Vollkornbrot mit Harzer Käse oder Ei oder griechischer Joghurt mit Banane. (Wenn du erst mal eine Übersicht der Nährstoffe brauchst, schau mal hier rein.)

Die letzte große Mahlzeit sollte  2-3 Stunden vor dem Training angesetzt werden. Damit ist gewährleistet, dass du genug Zeit zum verdauen hast.

Während dem Training:
Trinken 🙂

Nach dem Training:
Smoothie zum FrühstückDu solltest immer eine Mahlzeit nach deiner Sporteinheit einplanen. Warum? Deine Energiereserven sind verbraucht und der Körper soll sich regenerieren. Der Körper würde dein Muskelprotein angreifen wenn er nichts anderes bekommt. Deshalb ist eine kohlenhydratarme aber proteinreiche Mahlzeit genau das Richtige. Der Klassiker dabei ist der Proteinshake mit Früchten oder ein Omelette mit Gemüse. Hier ist deiner Fantasie aber keine Grenze gelassen. Kohlenhydratarm und proteinreich ist die Regel.

Ist dein Ziel eher Muskelaufbau, solltest du auf folgende Punkte achten:

KrafttrainingVor dem Training:
Für den Muskelaufbau nimmst du in jedem Fall die Stunde vor deinem Training einen Pre-Workout-Snack zu dir. Je kürzer vor der Einheit, desto weniger ist davon verdaut. Probier aus wie kurz vorher es für dich am besten ist. Manche fühlen sich unwohl wenn sie direkt vor dem Sport einen Riegel oder ähnliches gegessen haben.

Der Snack sollte Kohlenhydrate und Proteine beinhalten. Hauptsächlich aber schnell verwertbare Kohlenhydrate. Der Körper verwertet beim Training zuerst die zuletzt zugeführten Kohlenhydrate und schützt die Muskeln.

Die letzte große Mahlzeit empfiehlt sich 2-3 Stunden vor dem Training anzusetzen. Damit ist gewährleistet, dass du genug Zeit zum verdauen hast.

Während dem Training:
Trinken 🙂

Nach dem Training: 
Auch hier solltest du immer eine Mahlzeit nach dem Training einplanen. Für den Muskelaufbau kannst du etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen und addierst deinem Essen noch Proteine. Zum Omelette mit Gemüse kannst du zum Beispiel noch eine Scheibe Brot essen.

Du möchtest dein Gewicht halten und einfach fitter werden?

In diesem Fall lautet deine Devise einfach: 80% gesunde Ernährung und 20% Fitness & Sport.
Achte nicht zu sehr auf die Zahl der Waage, du musst dich wohl fühlen! Dein Gewicht steigt auch wenn du Muskelmasse zunimmst und dein Körper hat mal mehr und mal weniger Wasser…. es gibt so viele Punkte die das Gewicht beeinflussen.

Du solltest in jedem Fall auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten und nur essen, wenn du auch hungrig bist. Ich bin ein Beispiel für „Ich hab jetzt Lust auf Süßigkeiten.“ und hab oft damit zu tun mich von Süßem fernzuhalten und das obwohl ich gar keinen Hunger mehr habe.

Zwei kleine Tipps vom Süßigkeiten-Liebhaber: 

  1. Wo nichts ist kann nichts gegessen werden:
    Ich trickse mich selbst aus, indem ich auf keinen Fall etwas Süßes im Schrank zu Hause habe.
  2. Finde Alternativen:
    Ich esse Abends etwas Quark mit Beeren oder ähnlichem statt Süßes nach dem Essen.

Mehr dazu findet ihr bald in einem Blogpost zum Thema weg von den Süßigkeiten. 🙂

Zurück zum Thema gesunde und ausgewogene Ernährung. Ich esse also gerne weil ich Lust auf etwas habe und zu selten weil mein Magen mir das Zeichen gibt dass er Hunger hat. Tipp: Achte auf deinen Körper, er gibt dir ein Zeichen wenn er etwas braucht. Alles was du ihm zusätzlich gibst lagert er ein.
Und was bedeutet jetzt gesund? Zu gesunder Ernährung zählt für mich viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und 1-2x pro Woche Fleisch/Fisch. Proteine bekommt mein Körper noch durch meine Herbalife Produkte (wenn du dazu mehr wissen möchtest schreib mir gerne), durch Milchprodukte und Eier.
Absolut ungesund sind für mich sämtliche Fastfood Produkte. Das heißt aber nicht dass ich nie Burger oder Pizza esse. Ich liebe Burger und Pizza, gönne mir das aber nur ab und an mal und dann genieß ich ess. Und beides kann man auch in gesünderen Varianten selbst machen. Rezepte dazu folgen 🙂

Finde hier einen Weg, der für dich umsetzbar ist. Ob du einen Cheat-Day in der Woche einlegst, an dem du dir alles erlaubst, oder einmal am Tag eine Kleinigkeit die du dir gönnst – ganz egal! Hauptsache du fühlst dich wohl damit und dein Körper dankt es dir!

Für alle Ziele gilt: Viel trinken!

Egal welches dieser Ziele du verfolgst, viel trinken ist immer wichtig! Dein Körper braucht den ganzen Tag über genügend Wasser um ausreichend Energie zu haben. Du sollst also nicht kurz vor dem Training viel trinken, sondern den Tag verteilt ausreichend.

Während dem Workout trinke ich gerne Elektrolyt-Getränke. Ich mag Wasser mit Geschmack und mir wird oft schwindelig wenn ich mich zu sehr verausgabe. Seitdem ich das trinke ist das nicht mehr passiert. Hier liegt es ganz bei dir, Elektrolyt-Getränke sind kein muss, Wasser ist völlig ausreichend im Normalfall.
Im Gegensatz dazu habe ich bei meinem Training für den Halbmarathon oder bei längeren Läufern immer auch ein Power Gel von Powerbar dabei.  Es liefert schnell Energie und lässt sich während dem Lauf gut konsumieren.

Hast du noch Fragen rund um das Thema oder ein paar Tipps wie du dich vor und nach dem Training ernährst? Lass einen Kommentar hier oder schreib mir unter info@endless-fit.com. Ich freu  mich von dir zu lesen 🙂

Fitness Food: Wie du Fitness & Ernährung richtig kombinierst

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6 Gedanken zu „Fitness Food: Wie du Fitness & Ernährung richtig kombinierst

  1. Ok, ich lerne jetzt erstmal wie ich ab morgen vor dem Sport meine Ernährung einplane. Da mein Ziel zur zeit noch abnehmen ist dachte ich immer, dass Essen einfach gift da ist. Danke dir 🙂
    Ich gehe das morgen an.

    xoxo Nessi

    1. Hey Nessi,
      danke für deinen Kommentar. Nein Essen ist niemals Gift und eher das „nichts essen“ ist in meinen Augen Gift beim abnehmen. Aber beim Thema Ernährung gehen Meinungen auch oft auseinander. Generell gilt fürs abnehmen: Energiedefizit. Und das bekommst du durch mehr Energie verbrauchen als zu dir nehmen. Sport unterstützt dich da natürlich sehr gut. Noch spezieller kann dir eine Ernährungsberatung beim Ernährung umstellen helfen 🙂
      Bei Fragen jederzeit 🙂
      Liebe Grüße
      Francy

  2. Liebe Francy,

    super Post! Das spielt einfach so eine große Rolle was wir davor und danach essen. Man kann sich noch so abrackern, wenn man das „Falsche“ isst, wird man vom Ergebnis enttäuscht sein.

    Ich freue mich auf deine weiteren Posts!
    Liebe Grüße
    Verena

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