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Das Training für einen Halbmarathon sollte gut durchdacht und geplant werden. Aus diesem Grund empfehle ich euch einen Trainer um Hilfe zu bitten, wenn ihr selbst noch nicht viel Erfahrung mit Sport und vor allem mit langen Ausdauereinheiten habt. Der Trainer findet die richtige Belastungsintensität, -dauer und -häufigkeit für euren optimalen Trainingsplan gemeinsam mit euch heraus.

Mein Trainingsplan

Da ich bereits seit längerer Zeit regelmäßig Ausdauersport und Krafttraining mache und mich durch meine Ausbildung im Bereich Sport mit dem Thema auskenne, habe ich meinen Plan selbst geschrieben.
Trainingspläne werden in unterschiedliche Zyklen eingeteilt:

  • Makrozyklusplan – das große Ganze, von drei Monaten bis zu einem Jahr
  • Mesozyklusplan – die erste Untereinheit, drei bis sechs Wochen
  • Mikrozyklusplan – die zweite Untereinheit, ein bis drei Wochen
  • Trainingseinheit – die kleinste Einheit

Hinweis: Je nachdem welches Ziel ihr verfolgt und ob es sich bei dem Trainierenden um jemanden handelt, der regelmäßig große Wettkämpfe absolviert, wird der Trainingsplan noch in unterschiedliche Trainingsphasen eingeteilt.

Mein gesamter Trainingsplan für die Vorbereitung auf den Halbmarathon umfasst drei Monate. Jeder Monat ist ein Mesozyklus und hat ein eigenes Ziel. Im ersten Monat ist mein Ziel die Länge meiner Trainingseinheiten zu steigern und allgemein die Grundlagenausdauer zu stärken. Der zweite Monat hat zum Ziel die Zeit pro gelaufenem km zu reduzieren. Am Ende des dritten Monats soll der Wettkampf absolviert werden.
Innerhalb der Monate ist jede Woche ein Mikrozyklus mit drei Trainingseinheiten. Jede Trainingseinheit hat unterschiedliche Anforderungen: kurz und intensiv, lang und leicht, regenerative Dauer und Intensität, unterschiedliche Ausdauermethoden. Bei der Planung der Einheiten und der Regenerationstage sollte unbedingt die korrekte Verteilung auf die Wochentage beachtet werden.

Und so sieht er aus:
Mesozyklus 1:

Mittwoch:
30min Dauerlauf mit Herzfrequenz 75-80% der maximalen Herzfrequenz

Freitag:
50min Dauerlauf mit Herzfrequenz 70-75% der maximalen Herzfrequenz

Sonntag:
90min Dauerlauf mit Herzfrequenz 65% der maximalen Herzfrequenz

Mesozyklus 2:

Mittwoch:
30min, wöchentlich wechselnd Fahrtspiel (Intervalle sind ungeplant und werden nach Lust und Laune eingesetzt) und Intervalltraining mit Herzfrequenz 65-95% der maximalen Herzfrequenz

Freitag:
50min Dauerlauf mit Herzfrequenz 65-75% der maximalen Herzfrequenz

Sonntag:
110min Dauerlauf mit Herzfrequenz 70-75% der maximalen Herzfrequenz

Mesozyklus 3:

Mittwoch:
30min, wöchentlich wechselnd ein kurzer, intensiver Dauerlauf mit Herzfrequenz 80% der maximalen Herzfrequenz und Intervalltraining mit Herzfrequenz 65-95% der maximalen Herzfrequenz

Freitag:
50min Dauerlauf mit Herzfrequenz 70-75% der maximalen Herzfrequenz

Sonntag:
150min Dauerlauf mit Herzfrequenz 75% der maximalen Herzfrequenz

Hindernisse & Herausforderungen

Das größte Hindernis war folgende Situation:

Obwohl ich drei mal pro Woche, mit unterschiedlichen Intensitäten und unterschiedlich langer Belastungsdauer, joggen gegangen bin und meine Ernährung dem Training angepasst habe, hatte ich nach ca. fünf Wochen das Gefühl vier kg mehr zu wiegen. Ich habe mich aufgeblasen und unmotiviert gefühlt. Zusätzlich dazu war zu dieser Zeit eine große Familienfeier, zu der wir gereist sind und im Büro war es nicht unbedingt langweilig.
Ein klassischer Fall von Überlastung! Wenn ihr das merkt, gebt eurem Körper eine Pause!
Meine Lösung war 5 Tage Trainingspause und danach erst einmal ein lockerer Dauerlauf. Das tat gut, mein Körper konnte Energie tanken und hat sich vollständig ausgeruht. Ich habe richtig gemerkt, dass ich wieder durchstarten konnte und das Richtige getan habe. Alternativ kann in dieser Pause auch schwimmen oder Yoga eingebaut werden, das sind regenerative Sporteinheiten.

Eine weitere Herausforderung war die ständige Anpassung an die Arbeit und die Reisen. Ich bin normalerweise nicht oft unterwegs. Gerade aber in dieser Zeit war ich doch oft auf Achse und es war nicht leicht in einer fremden Stadt mal eben 30-90 Minuten joggen zu gehen. Ich kannte mich nicht aus, hatte nicht die Möglichkeiten für die Ernährung davor und danach wie zu Hause zu sorgen oder musste in der anderen Stadt meist länger arbeiten, wodurch die Motivation wieder gesunken ist.
Das klingt nach harter Arbeit, im Prinzip erfordert es aber nur detailgenaue Planung und viel positive Energie sowie mentale Vorbereitung.

Ich habe gelernt,…

…dass ich mit einem konkreten Ziel vor Augen auf jeden Fall schaffen kann, was ich mir vornehme.

…dass kein Hindernis von mir verlangt aufzugeben, sondern meist nur kurzfristiges, spontanes Handeln notwendig ist. Ruhe bewahren und langsam nach einer Lösung suchen lautet die Devise.

…dass Disziplin gelernt sein sollte! Wenn andere sich auf ein Glas Wein oder ein Bier treffen, muss man auch mal zum Wasser greifen können.

…dass der Erfolg, und das Gefühl es geschafft zu haben das Beste sind was ich mir vorstellen konnte.

…dass es niemals bei nur einem Halbmarathon bleibt. 🙂

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Trainingsplan zum Thema Halbmarathon helfen und freue mich von euren Erfahrungen zu lesen.

Ihr braucht noch einen Coach für euren nächsten Trainingsplan? Meldet euch gerne bei mir unter info@endless-fit.com.

Der Trainingsplan für den Halbmarathon

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