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Wenn du mein 20min Workout gut findest, wirst du dieses Workout noch besser finden. 10min länger und noch mehr schwitzen!

Mein 30min-Workout zum auspowern für zuhause:

Was du dafür brauchst:
Motivation, Sportkleidung, gute Musik, etwas Platz um dich herum und dich.

Es ist, wie das 20min-Workout, ein kurzes aber intensives Workout bestehend aus sieben Übungen für Kreislauf und Kraft. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining durch ein knurzes, knackiges Workout ist der Fokus. Lies dir zuerst die Erklärungen für die Übungen durch und führe ein paar Trockenübungen durch. Schau dir dazu am besten das Video ganz unten an. Danach ab in die Sportklamotten und gib so richtig Gas!

1. Jumping Jack

Zu deutsch nennt sich die Übung Hampelmann. Das kennst sicher 🙂
Stell dich gerade hin, beuge deine Knie leicht, spann deinen Bauch an und halte die Brust aufrecht. Nimm deine Hände an den Hinterkopf. Die Beine springen auseinander und wieder zusammen, gleichzeitig bewegen sich die Arme während dem Sprung der Beine zu den Oberschenkeln und zurück zum Hinterkopf.

2. Burpee

Die Ausgangsposition ist auch hier der gerade Stand, deine Knie sind leicht gebeugt und der Bauch angespannt. Spring in die Liegestützposition, mach einen Liegestütz und spring einmal in die Luft. Das klingt jetzt wahrscheinlich äußerst komisch, aber eigentlich ist es ganz leicht, schau dir am besten das Video dazu an 🙂 Wichtig ist dabei, dass du deinen Körper in Spannung hältst, damit du deinen Gelenken nicht schadest. Eine Option leichter ist der Burpee ohne den Liegestütz.

3. Leg Lift

Leg dich auf den Rücken, spann den Bauch an und halte den unteren Rücken nahe am Boden/deiner Matte. Streck deine Beine nach oben, sodass deine Hüften im 90° Winkel sind. Die Aufgabe beim Leg Lift ist die Beine nun langsam Richtung Boden zu bewegen und wieder zurück. Führ die Beine nur soweit bis zum Boden, wie dein Rücken sich nahe am Boden/der Matte halten kann und gerade bleibt.

4. Liegestütz

Den Liegestütz kennst doch, oder? Leg dich auf den Bauch, spann deinen Körper komplett an und stoß dich vom Boden ab. Die Arme sind schulterbreit auseinander und die Hände kannst du leicht nach innen eindrehen. In der Ausgangsposition sind deine Arme gestreckt. Deine Aufgabe ist es nun, die Brust bis zu den Ellenbogen zu senken und wieder nach oben zu drücken. Bleib dabei in den Ellenbogen immer leicht gebeugt.
Starte auf jeden Fall auf den Zehen und wenn du nur einen (oder anfangs einen halben) Liegestütz in der Position schaffst, starte trotzdem so. Danach kannst du als Option auf die Knie gehen. Achte dabei darauf, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.

5. Squat oder Squat-Jump

Du kennst diese Übung als Kniebeuge. Auch hier ist die Ausgangsposition der gerade Stand, Knie leicht gebeugt, Bauch in Spannung und die Brust ist aufrecht, das heißt Schultern nach hinten. Bring deinen Po nach hinten unten bis kurz über die Knielinie. Deine Knie sollen einen 90° Winkel bilden und sich auf keinen Fall nach vorne zu den Zehen bewegen. Schau dich bei der Trockenübung einmal im Spiegel an und achte unbedingt auf deine Knie. Wenn du mehr willst machst du einen Squat-Jump, das heißt du bringst deinen Po nach hinten unten, springst gerade nach oben in die Luft und landest wieder im Squat.

6. Crunch + Fußknöchel berühren

Du startest in Rückenlage und winkelst deine Beine an. Spann deinen Bauch an und halte auch hier den unteren Rücken nahe am Boden oder der Matte. Hebe deinen Brustkorb leicht an und streck die Arme Richtung Fußknöchel aus. Du bewegst deinen Oberkörper nun abwechselnd nach rechts und links, deine Hände berühren dabei jeweils rechts bzw. links den Fußknöchel.

7. Jumping Lunge

Mach einen großen Schritt nach hinten und sei in den Knien leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist dabei fest und aufrecht. Beim Lunge bewegst du deine Knie beide in den 90° Winkel, dabei bewegt sich das hintere Knie Richtung Boden und der vordere Oberschenkel ist parallel zum Boden. Um den Jumping Lunge auszuführen, springst du aus dieser Position nach oben und wechselst die Beinstellung. Das bisher vordere Bein ist nun hinten und andersherum. Der normale Lunge ist deine Option.

Wiederholungen und Sätze:

100 Jumping Jacks
15 Burpees
15 Leg Lifts
10 Liegestütz (Option auf den Knien)
15 Squats oder Squat-Jumps
15 Crunches mit berühren der Fußknöchel (pro Seite)
15 Jumping Lunges pro Seite

45s Pause

Die sieben Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt, nach einem Satz machst du eine kurze Pause von 45 Sekunden. Danach geht es direkt weiter. Starte mit zwei bis drei Sätzen und power dich so richtig aus. Achte bitte immer auf die korrekte Ausführung der Übungen.

Das Video zu den Übungen:

Bist du bereit? Dann ab in die Sportklamotten, Musik an und power dich aus 🙂
Wenn du erst mal mit einen 20min-Workout starten willst schau hier rein.

Wie du dich zuhause in 30min auspowerst

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