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19.15 Uhr: Es ist zu spät um ins Fitnessstudio zu gehen und zu früh um gar keinen Sport zu machen.

Das kommt dir bekannt vor? Dann habe ich genau das richtige für dich!

Mein 20min-Workout zum auspowern für zuhause.

Was du dafür brauchst:
Sportkleidung, gute Musik, etwas Platz um dich herum und dich.

Das kurze Workout mit hoher Intensität besteht aus vier Übungen, die den Kreislauf ordentlich in Fahrt bringen und dich an die Grenze deiner Kraft bringen sollen. Wir kombinieren also Ausdauer- und Krafttraining miteinander. Das Ergebnis ist eine kurze, knackige Trainingseinheit.
Ich erkläre dir einmal kurz die Übungen damit du sie korrekt ausführen kannst, ganz unten findest du ein kurzes Video von mir mit den Übungen:

1. Jumping Jack

Zu deutsch nennt sich die Übung Hampelmann. Das kennt ihr sicher alle 🙂
Ausgangsposition ist der gerade Stand, Knie leicht gebeugt, der Bauch ist angespannt und die Brust aufrecht. Nehmt eure Hände an den Hinterkopf. Die Beine springen auseinander und wieder zusammen, gleichzeitig bewegen sich die Arme während dem Sprung der Beine zu den Oberschenkeln und zurück zum Hinterkopf.

2. Burpee

Ausgangsposition ist wieder der gerade Stand, Knie leicht gebeugt und Bauch angespannt. Springt in die Liegestützposition, macht einen Liegestütz und springt einmal in die Luft. Das klingt jetzt wahrscheinlich äußerst komisch, aber eigentlich ist es ganz leicht, schau dir am besten das Video dazu an 🙂 Wichtig ist dabei, dass du deinen Körper in Spannung hältst. Eine Option leichter ist der Burpee ohne den Liegestütz.

3. Squat oder Squat-Jump

Du kennst diese Übung als Kniebeuge. Auch hier ist die Ausgangsposition der gerade Stand, Knie leicht gebeugt, Bauch in Spannung und die Brust ist aufrecht, das heißt Schultern nach hinten. Bring deinen Po nach hinten unten bis kurz über die Knielinie. Deine Knie sollen einen 90° Winkel bilden und sich auf keinen Fall nach vorne zu den Zehen bewegen. Schau dich bei der Trockenübung einmal im Spiegel an und achte unbedingt auf deine Knie. Wenn du mehr willst machst du einen Squat-Jump, das heißt du bringst deinen Po nach hinten unten, springst gerade nach oben in die Luft und landest wieder im Squat.

4. Plank mit Pushup

Plank heißt auf deutsch Unterarmstütz. Leg dich auf den Bauch, spann den Körper komplett an und hebe deinen Körper vom Boden ab. Du bildest eine gerade Linie und hältst den Po weit unten. Wichtig ist den Bauch immer in Spannung zu halten um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die nächste Stufe ist der Pushup dazu: Stelle abwechselnd deine Arme auf die Hände und dann wieder abwechselnd auf die Unterarme. Dein Körper versucht dabei so ruhig wie möglich zu bleiben, vermeide Drehungen des Pos nach rechts und links wenn du die Arme aufstellst.

Wiederholungen und Sätze:

100 Jumping Jacks
10 Burpees
15 Squats oder Squat-Jumps
10 Pushups aus dem Plank (10 mal beide Arme aufstellen)
45s Plank halten

45s Pause

Die vier Übungen werden direkt hintereinander ausgeführt, nach einem Satz machst du eine kurze Pause von 45 Sekunden. Danach geht es direkt weiter. Starte mit zwei bis drei Sätzen und power dich so richtig aus. Achte bitte immer auf die korrekte Ausführung der Übungen.

Mach alle Übungen einmal trocken durch und schau dir das folgende Video dazu an.

Bist du bereit? Dann ab in die Sportklamotten, Musik an und power dich aus 🙂

Wie du dich zuhause in 20min auspowerst

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